Как побороть экзаменационный стресс

Экзамен – это не просто проверка знаний, но и серьезный стресс для человека, это как раз та ситуация, когда действовать надо по принципу «Помоги себе сам».

Стресс – это комплексный процесс, который включает непременно и физиологические, и психологические компоненты. С помощью стресса организм как бы мобилизует себя целиком на самозащиту, на приспособление к новой ситуации, приводит в действие неспецифические защитные механизмы (сопротивление или адаптация к стрессу).

Надо учитывать, что стресс могут вызвать как положительные эмоции, так и отрицательные. Положительное влияние стресса умеренной силы проявляется в ряде психологических и физиологических аспектов – улучшение внимания (его объема и устойчивости), повышение заинтересованности человека в достижении поставленной цели, положительная эмоциональная окраска процесса работы, положительный сдвиг соматических показателей.

Стресс перед экзаменом – это нормальное явление. Он появляется из-за беспокойства по поводу результатов предстоящих испытаний и реакции организма на это переживание.

Классический пример «экзаменационного стресса» можно обнаружить в периоды сессии в любом учебном заведении. Бессонные ночи, тревожные мысли, неадекватные эмоциональные всплески, мигрени, астматические явления, нарушения пищеварения, учащенный пульс и дрожь в конечностях, общее плохое самочувствие и неспособность расслабиться – вот типичные проявления страха перед экзаменами.

Психическое напряжение возникает из-за необходимости пройти испытание, которое определяет дальнейшую судьбу человека, его профессиональную карьеру, итоги влияют на социальный статус молодого человека, его самооценку, на дальнейшие перспективы учебы в вузе.

Такие факторы, как длительное ожидание экзамена, жесткий лимит времени на подготовку, усиливают эмоциональное напряжение до максимальных значений, что сопровождается «гормональной и вегетативной бурей».

При экзаменационном стрессе, как правило, ребенок ощущает сильное беспокойство: чувствует, что не может контролировать ситуацию и справиться с проблемой.

Причины экзаменационного стресса:

• интенсивная умственная деятельность;

• нагрузка на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения;

• нарушения режима сна и отдыха;

• негативные переживания.

Симптомы экзаменационного стресса:

• чрезмерная самокритика;

• воображение неудачи на экзамене;

• стремление заниматься другим делом, лишь бы не готовиться к экзамену;

• постоянные тревожные разговоры о предстоящих экзаменах;

• нарушения сна и аппетита;

• снижение способности к концентрации внимания, рассеянность, ухудшение памяти.

А можно ли преодолеть этот рубеж без чрезмерного напряжения, страхов и слез? Психологи убеждены, что это вполне возможно.

Чтобы снизить уровень стресса, необходимо разобраться в причинах его появления и использовать эффективные методы борьбы с ними.

Проверка знаний будет производиться вне зависимости от вашего желания. Именно поэтому к экзаменам нужно готовиться заранее, чтобы быть во всеоружии.

Хорошее владение материалом – первый шаг на пути борьбы со стрессовым состоянием. Необходимо внушить себе, что легкое волнение перед экзаменом – это вполне естественное и даже необходимое состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу. Нужно волноваться не о самом экзамене, а непосредственно о его результатах.

Нужно помнить о том, что, как правило, у «страха глаза велики». Ситуация с экзаменом напоминает страх темной комнаты, в которой ребенка поджидает неизвестность и он придумывает себе ночных чудовищ. Но стоит включить свет, как становится понятно, что опасаться нечего. Знание помогает победить чувство неуверенности и стресс.

Залог успеха – позитивная мотивация. Специалисты рекомендуют не представлять ситуаций, в которых ребенок будет испытывать свой полный провал. Правильный настрой на положительный исход экзаменационного испытания поможет мобилизовать силы и не растеряться в ответственный момент. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о хорошем. Хорошая подготовка к экзамену уже позволит надеяться на то, что полного провала не случится.

Итак, составь план занятий. Для начала определи, кто ты – «сова» или «жаворонок», и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы. Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будешь изучать. Не вообще: «немного позанимаюсь», а какие именно разделы и темы. Начни с самого трудного, с того раздела, который знаешь хуже всего.

Но если тебе трудно «раскачаться», можно начать с того материала, который тебе больше всего интересен и приятен. Возможно, постепенно войдешь в рабочий ритм, и дело пойдет.

Перед экзаменом нельзя проводить бессонной ночи над учебником. Крепких знаний получить не удастся, зато недосып плохо скажется на быстроте работы мозга.

Как показывает практика, помогает отвлечься от проблемы хороший фильм. Мозг сможет отдохнуть, а полученные знания прочно разместятся в хранилищах долговременной памяти.

На экзамен нужно прийти заранее, чтобы не волноваться еще и об опоздании. Кроме того, важно пройтись пешком. В этом случае все лишние мысли «выветрятся», физическая нагрузка поможет победить напряжение, возникающее при активной работе мозга.

Если результат экзамена важен для человека, то совсем избавиться от волнения невозможно.

Вот некоторые советы, как вести себя во время экзамена.

• Внимательно прочитайте задание.

• Распределите время на выполнение задания.

• Сядьте удобно.

• Если вы не знаете ответа, пропустите этот вопрос и приступайте к следующему.

• Если вы проходите тестирование и не можете ответить на весь тест, выберите вопросы, которые знаете, и начинайте писать. Это может дать толчок к формированию всех ответов.

• Не паникуйте, когда другие уже закончили свою работу: тем, кто первыми выполнили задание, не дадут дополнительных баллов.

Советы родителям:

• Поддерживайте ребенка и внушайте ему мысль, что количество баллов не является точным измерением его возможностей.

• Не повышайте тревожность ребенка, ему обязательно передадутся ваши волнения.

• Подбадривайте ребенка и поднимайте его самооценку.

• Следите, чтобы ребенок не переутомлялся.

• Проведите тренировку по тестовым заданиям, научите ребенка правильно распределять время.

• Обеспечьте комфортные условия для подготовки.

Для успешной сдачи ЕГЭ школьнику важно настроиться на успех и чаще напоминать себе, что сдать экзамен всем по силам, продумать собственную стратегию подготовки к экзамену и обсудить ее с родителями, классным руководителем, школьным психологом, учителем-предметником.

Успешной сдачи экзаменов!

Подготовлено Т. ЗАЙЦЕВОЙ,

психологом Псковского областного центра медицинской профилактики